Cum să mărești aportul de fier din alimentație

Fierul este un mineral esențial pentru sănătatea și vitalitatea organismului nostru. Acesta este implicat în transportul oxigenului în sânge, în funcționarea sistemului imunitar și în producerea de energie.

Fără un aport suficient de fier, putem suferi de anemie, oboseală, slăbiciune și alte probleme de sănătate. De aceea, este important să știm cum să mărim contribuția de fier din alimentație, alegând surse naturale și variate.

În rândurile care urmează, îți prezentăm care sunt alimentele bogate în fier și cum să le combini pentru o absorbție optimă.

Alimente bogate în fier

Există două tipuri principale de fier pe care le putem obține din alimente: fier hem și fier non-hem.

Fierul hem este cel mai ușor de absorbit de organism și se găsește în principal în alimentele de origine animală, cum ar fi carnea roșie, organele, peștele și fructele de mare.

Fierul non-hem este mai greu de absorbit de organism și se găsește în principal în alimentele de origine vegetală, cum ar fi legumele verzi, leguminoasele, cerealele integrale, fructele uscate și nucile.

Pentru a ne asigura că avem un aport adecvat din acest mineral, putem să includem în dieta noastră următoarele alimente bogate în fier:

• carne roșie: este o sursă excelentă de fier hem, care se absoarbe ușor de organism – o porție de 100 g de carne de vita, miel sau porc conține între 2 și 3 mg de fier;
• organele: 100 g de ficat, rinichi, inimă sau splină conține între 5 și 10 mg de fier;
• peștele și fructele de mare: sunt surse bune de fier hem – 100 g de somon, ton, macrou, sardine, midii, stridii sau creveți conține între 1 și 5 mg de fier;
• legumele verzi: o porție de 100 g de spanac, varză, broccoli, kale sau rucola conține între 1 și 4 mg de fier;
• leguminoasele: 100 g de fasole, linte, năut, mazăre sau soia conține între 2 și 8 mg de fier;
• cerealele integrale: 100 g de ovăz, orez brun, quinoa, hrișcă sau mei conține între 1 și 5 mg de fier;
• fructele uscate: o porție de 100 g de curmale, prune, smochine, stafide sau caise uscate conține între 2 și 4 mg de fier;
• nucile și semințele: 100 g de migdale, nuci, caju, fistic, semințe de floarea soarelui, de dovleac sau de chia conține între 3 și 9 mg de fier.

Sfaturi pentru combinarea alimentelor în mod optim

Cantitatea de fier de care avem nevoie zilnic depinde de mai mulți factori, cum ar fi vârsta, sexul, starea de sănătate, nivelul de activitate fizică sau dieta. În general, se recomandă un aport de fier de 8 mg pe zi pentru bărbații adulți și de 18 mg pe zi pentru femeile adulte. Pentru femeile însărcinate sau care alăptează, necesarul de fier crește la 27, respectiv 29 mg pe zi. Pentru copii și adolescenți, necesarul de fier variază între 7 și 11 mg pe zi, în funcție de vârstă și sex.

Pentru a avea un aport optim de fier, este recomandat să combinăm sursele de fier hemic și nehemic la aceeași masă sau în aceeași zi.

De asemenea, este bine să adăugăm surselor alimentare de fier legume care conțin vitamina C, cum ar fi citricele, kiwi, ardeiul gras sau roșiile, deoarece ajută la absorbția fierului non-hemic.

Pe de altă parte, ar trebui să evităm consumul de alimente care inhibă absorbția fierului, cum ar fi ceaiul negru sau verde, cafeaua, laptele sau brânza, în același timp cu sursele de fier.

Aportul de fier din alimentație joacă un rol important în prevenirea anemiei și menținerea unei funcționări optime a organismului. Prin adoptarea unui regim alimentar echilibrat, bogat în surse de fier hem și non-hem, și prin gestionarea conștientă a factorilor care pot influența absorbția acestui mineral, putem preveni carențele, asigurând astfel sănătatea deplină a organismului.

Sursa foto: Shutterstock